In der japanischen Kultur gibt es eine einfache, aber tief verwurzelte Ernährungsregel, bekannt als „hara hachi bu”, was bedeutet, dass man nur so viel essen soll, bis man zu etwa 80 % satt ist. Obwohl dies wie eine Form der Kalorienreduktion erscheinen mag, handelt es sich in Wirklichkeit um eine Philosophie des achtsamen Essens, die einen erheblichen Einfluss auf die Stoffwechselgesundheit und die Gewichtskontrolle haben kann.
Eine einfache Regel, die von hundertjährigen Japanern angewendet wird. 80 % sind genug.
Diese Regel stammt aus dem Konfuzianismus und wird insbesondere von den Bewohnern von Okinawa praktiziert – einer Region, die für ihre außergewöhnlich langlebige und gesunde Bevölkerung bekannt ist. Im Gegensatz zu westlichen Diätansätzen geht es bei „hara hachi bu” nicht darum, Kalorien zu zählen oder bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, sondern darum, die Nahrungsaufnahme bewusst zu reduzieren, bis man sich satt fühlt.
Eine von japanischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie, an der mehr als 60.000 Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass Menschen, die dem Prinzip „hara hachi bu” folgten, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und eine geringere Gewichtszunahme im Laufe der Zeit aufwiesen. Interessanterweise wählten diese Menschen häufiger Lebensmittel mit einem höheren Nährwert – sie aßen mehr Gemüse und weniger Getreide.
Der Zusammenhang zwischen dieser Praxis und einem niedrigeren Body-Mass-Index lässt sich dadurch erklären, dass der Körper Zeit braucht, um das Sättigungsgefühl zu registrieren. Indem wir langsamer essen und die Mahlzeit beenden, bevor wir uns vollständig satt fühlen, verringern wir das Risiko, zu viel zu essen. Dieser Ansatz passt zum Konzept des achtsamen Essens (mindful eating), das bewusste Entscheidungen in Bezug auf die Ernährung und ein besseres Erkennen der Signale des Körpers fördert.
Der moderne Lebensstil trägt dazu bei, dass wir in Eile und unter dem Einfluss von Ablenkungen essen – viele Menschen essen vor dem Bildschirm ihres Smartphones oder Fernsehers. Solche Bedingungen begünstigen übermäßiges Essen, da sie uns daran hindern, den Moment zu erkennen, in dem wir bereits satt sind. „Hara hachi bu” fordert dazu auf, langsamer zu essen, sich auf den Geschmack und die Konsistenz der Speisen sowie auf die eigenen Empfindungen zu konzentrieren.
Anstatt so lange zu essen, bis wir uns satt fühlen, beenden diejenigen, die dieses Prinzip praktizieren, ihre Mahlzeit, wenn sie sich angenehm satt fühlen, wodurch ein Völlegefühl vermieden und ein gesunder Stoffwechsel unterstützt wird.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Anwendung dieses Prinzips helfen können:
- Halten Sie vor dem Essen einen Moment inne und fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind – handelt es sich um körperlichen Hunger, emotionalen Hunger oder vielleicht um eine Gewohnheit?
- Essen Sie ohne Ablenkungen – legen Sie Ihr Telefon beiseite, schalten Sie den Fernseher aus und konzentrieren Sie sich auf das Essen.
- Essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen gründlich – das gibt Ihrem Körper Zeit, ein Sättigungssignal zu senden.
- Beenden Sie Ihre Mahlzeit, wenn Sie sich zu etwa 80 % satt fühlen – warten Sie nicht, bis Sie sich überfüllt fühlen.
- Essen Sie nach Möglichkeit in Gesellschaft – gemeinsame Mahlzeiten fördern die Achtsamkeit und eine bessere Auswahl der Lebensmittel.
- Achten Sie auf die Qualität Ihrer Mahlzeiten – wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, und nicht nur kalorienarm.
- Seien Sie nachsichtig mit sich selbst – es geht nicht um Perfektion, sondern darum, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
Obwohl „hara hachi bu” für viele Menschen nützlich sein kann, ist es nicht unbedingt für alle geeignet:
- Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase,
- ältere Menschen mit Unterernährungsrisiko,
- Sportler mit hohem Energiebedarf,
- Menschen mit Essstörungen oder Krankheiten, die eine spezielle Ernährung erfordern.
„Hara hachi bu” ist keine Diät, sondern eine Denkweise über Essen, die auf Achtsamkeit, Mäßigung und Respekt gegenüber dem eigenen Körper basiert. Obwohl es sich um eine einfache Regel handelt, kann sie einen echten Einfluss auf die Stoffwechselgesundheit, die Gewichtskontrolle und das allgemeine Wohlbefinden haben. In einer Welt voller Überfluss und Hektik kann es ein wertvolles Instrument sein, um das Gleichgewicht am Esstisch wiederherzustellen.
