Haferflocken sind eine wirklich gute Wahl für das Frühstück: Sie sind reich an Beta-Glucanen, Vitaminen und außerdem sättigend. Aber der Haken liegt in den Zusätzen. Eine kleine Handvoll unscheinbarer „Süßigkeiten” kann einen gesunden Start in den Tag in eine riesige Dosis Zucker verwandeln. Was ist wirklich schädlich und was ist ein Mythos?
Warum Hafer eine gute Wahl ist
Hafer ist eine der gesündesten und wertvollsten Getreidearten und zeichnet sich durch seinen Reichtum an Nährstoffen aus. Er ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für deren lösliche Fraktion, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und die Herzgesundheit unterstützt, indem sie den Spiegel des „schlechten” LDL-Cholesterins senkt.
Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen tragen Haferprodukte dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus wirkt sich Ballaststoffe positiv auf die Verdauung aus, verbessert die Darmfunktion und beugt Verstopfung vor. Hafer ist auch eine reichhaltige Quelle für Vitamine, insbesondere der B-Gruppe (B1, B2, B3, B6), sowie der Vitamine A, D, E und K und vieler Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Mangan, Kalium, Kalzium, Kupfer, Zink, Selen und Phosphor.
Haferprotein hat einen hohen biologischen Wert und enthält alle notwendigen Aminosäuren wie Lysin, Valin, Isoleucin, Threonin, Histidin und Methionin, wobei letzteres in etwas geringerer Menge vorhanden ist. Die Aminosäurenzusammensetzung von Hafer entspricht fast vollständig den Ernährungsempfehlungen der FAO, und seine Verdaulichkeit ist höher als die von Erbsen-, Lupinen- oder Sojaproteinen.
Eine besondere Rolle in Haferprodukten spielen Beta-Glucane, Ballaststoffe, die den Gesamtcholesterinspiegel wirksam senken und so das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Beta-Glucane unterstützen auch das Immunsystem, indem sie Makrophagen und andere Zellen des Immunsystems aktivieren. Darüber hinaus schützen sie dank ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden und im Verdauungstrakt ein Gel zu bilden, die Darmschleimhaut und fördern eine gesunde Verdauung.
Haferflocken, Rosinen und andere Trockenfrüchte
Trockenfrüchte haben in der Regel einen guten Ruf: Sie sind natürlich, reich an Vitaminen und Antioxidantien. Allerdings konzentriert sich beim Trocknen der Zucker und die Struktur wird klebrig, was zu einem schnelleren Anstieg des Glukosespiegels und einer längeren Anhaftung an den Zähnen führt. In der Praxis zeigen Studien, dass die glykämische Reaktion nach dem Verzehr von Rosinen unterschiedlich ausfällt: Bei manchen Menschen ist sie moderat, bei anderen kann sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, insbesondere wenn die Portion zu groß ist.
In der Studie „Glykämische Reaktion von Menschen mit Typ-2-Diabetes auf Rosinen” wurde die glykämische Reaktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes nach dem Verzehr verschiedener Obstsnacks untersucht. Es wurde gezeigt, dass Rosinen eine glykämische Reaktion hervorrufen, die der Reaktion auf Bananen und Weizenbrot ähnelt. Das bedeutet, dass Rosinen eine wertvolle Alternative in der Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes sein können, zu einem höheren Obstkonsum beitragen und darüber hinaus eine längere Haltbarkeit sowie eine einfache Lagerung und Transportierbarkeit aufweisen.
Bananen im Brei – eine Frage der Reife
Wir lieben Bananen wegen ihres Geschmacks und der cremigen Konsistenz des Breis. Das Problem? Je reifer die Banane, desto mehr Einfachzucker enthält sie (Stärke wird schnell in leicht verdauliche Zucker umgewandelt). Eine grüne oder leicht grünliche Banane enthält mehr resistente Stärke und erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer, während eine sehr reife Frucht den Glukosespiegel schneller erhöht. Für Menschen, die empfindlich auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels reagieren, ist eine weniger reife Banane oder eine kleinere Portion eine gute Wahl.
Zu Haferflocken sollten unter anderem folgende Zutaten nicht hinzugefügt werden:
- Zucker – Die Zugabe von Zucker zu Haferflocken kann in der Regel den Geschmack verbessern, wird jedoch nicht empfohlen, da dies erstens den Kaloriengehalt des Gerichts erhöht und zweitens einen unerwünschten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht.
- gesüßte Sirupe und Marmeladen, Früchte in Fruchtgelee – die Zugabe von gesüßten Sirupen und Marmeladen dient ebenfalls der Geschmacksvielfalt des Breis, jedoch erhöhen solche Zutaten, wie auch Zucker, den Kaloriengehalt und verursachen einen Anstieg des Glukosespiegels. Darüber hinaus enthalten solche Produkte in der Regel Stabilisatoren, Farbstoffe und Konservierungsstoffe;
- Schokolade und Schokoladencremes – neben Zucker und einer hohen Kalorienzahl enthalten einige Schokoladen- und Schokoladencremesorten schädliches Palmöl sowie eine Vielzahl von Stabilisatoren und Konservierungsstoffen, weshalb es besser ist, auf deren Zugabe zum Brei zu verzichten;
- Gesüßte Joghurts – obwohl die im Handel erhältlichen Fruchtjoghurts eine hervorragende Ergänzung zum Brei zu sein scheinen, sind dies jedoch nicht alle. Wie in den vorangegangenen Fällen muss auch hier auf den Zuckergehalt dieser Produkte geachtet werden. Viele von ihnen enthalten eine erhebliche Menge Zucker, was sich negativ auf den Kaloriengehalt des Breis auswirkt.
Nützliche Zusätze zum Brei
Frische oder gefrorene Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren)
Beeren zeichnen sich durch einen geringen Gehalt an Einfachzuckern und einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Polyphenolen und besonders wertvollen Flavonoiden wie Anthocyanen aus. Genau diese Verbindungen sind nicht nur für die intensive Farbe der Früchte verantwortlich, sondern auch für ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.
Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, indem er die sogenannten postprandialen Glukose- und Insulinspitzen abmildert. Dieser Mechanismus hängt insbesondere mit einer Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme im Darm, einer Modulation der Aktivität von Verdauungsenzymen und einer Verbesserung der Insulinsensitivität des Gewebes zusammen.
Nüsse und Samen – Fette und Proteine, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen
Die Zugabe von Nüssen (Walnüsse, Mandeln) oder Samen (Chia, Leinsamen, Kürbiskerne) erhöht den Gehalt an nützlichen Fetten und Proteinen, was die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und das Sättigungsgefühl verlängert.
Naturjoghurt – Eiweiß + Probiotika
Anstelle von Zucker: Ein Löffel Naturjoghurt (ohne Zucker) sorgt für Cremigkeit, liefert Eiweiß und hilft, die glykämische Reaktion nach dem Essen zu verringern.
Denken Sie daran, es geht nicht um Verbote, sondern um Ausgewogenheit. Wenn Sie Rosinen oder Bananen mögen, essen Sie sie, aber in kleineren Mengen und in Kombination mit Proteinen (Joghurt, Nüsse) oder Fetten (Erdnussbutter), die den Zuckeranstieg abmildern. Kleine Änderungen (weniger Trockenfrüchte, mehr Beeren, eine Handvoll Nüsse) können Haferflocken zu einem Frühstück machen, das wirklich sättigt und dabei hilft, einen stabilen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten.
